最新の研究と年間5万人のデータでわかった「食べながら痩せるダイエット」がここにあります。
厳しい食事制限を強いるようなダイエット法は結局リバウンドしてしまうので、まったく意味がありません。
ポイントは「我慢せずに食べながら痩せること」です。
こんばんは！たかぼんブログドットコムのたかぼんです。
今回は医師であり労働衛生コンサルタントでもある、益江 毅氏が書かれた『やせたい人はカロリー制限をやめなさい』にて、年間5万人の健康指導をする医者が、20年間もの間に実践してこられた「食べながら痩せるダイエット法」について解説させていただきます。
痩せるにはカロリー制限ではなくインスリンを節約すること
カロリー制限だけでは、長期的に痩せることは難しいのです。その理由は、次のようなことがあげられます。
カロリー制限のダイエットをすると
- 筋肉が減り、リバウンドしやすい体になってしまう
- 食欲を増やすホルモンである「グレリン」の分泌量が増加してしまう
以上のようなことから、カロリー制限を長期間すればするほど、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
ではどうすればいいのかというと、本書で書かれている「炭水化物ーインスリンモデルダイエット」を行うのです。
炭水化物ーインスリンモデルダイエットとは？
インスリンが肥満の原因だからインスリンを節約しようというダイエット方法です。
2021年9月の「米国栄養学会」の研究によりますと、肥満のメカニズムに関する理論は次の通りになります。
- 肥満の本当の理由はカロリーの取りすぎや過食ではない
- 肥満の発症はインスリンを中心としたホルモンが関与する
このインスリンというホルモンが太る原因だというのです。ではインスリンとはいったいどんな働きをするのでしょうか？
インスリンとは血液中の糖を細胞に取り込ませることによって、血糖値を下げてくれるホルモンです。しかし余ってしまった糖は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして変換されて蓄えられる他、中性脂肪に変換されて体脂肪として蓄えられます。
実際にある研究によりますと、インスリンの分泌量が多ければ多いほどBMIが高くなるということが明らかになっています。
インスリンが過剰に分泌すればするほど太るため、逆にインスリンを節約すると痩せられるという理屈です。
「いやいや、本当にカロリーよりインスリンの方が問題なの？」と思われる方が多いかと思われます。しかし、とある研究でも証明されているのです。
実は被験者322人を対象に、下記のように3つのグループに分けて2年間という長い期間で実験が実施されました。
- Aグループ：油を控えて腹八分目にする「低脂肪食」
- Bグループ：カロリーは控えて油を摂る「地中海食」
- Cグループ：カロリーは無制限に摂って良い「低炭水化物食」
その結果、
- Aグループ：「低脂肪食」は2.9kgの体重減少
- Bグループ：「地中海食」は4.4kgの体重減少
- Cグループ：「低炭水化物食」は4.7kgの体重減少
という結果になりました。つまりAグループやBグループのようなカロリー制限をするよりも、Cグループのカロリー無制限で糖質だけを抑えてインスリンの分泌を抑えた方が痩せられるということです。
簡単に言ってしまえば「カロリー制限」よりも「糖質制限」の方が痩せられるということです。
また、2013年～2015年に行われた研究では
日本基準で肥満（BMI25以上）の男女609人を対象に
- Aグループ：「低脂肪食」
- Bグループ：「低炭水化物食」
の2つのグループに分け、どちらのグループも「栄養が豊富で加工が最低限であるヘルシーな食材」を選び、できる限り自炊をしました。
また両方とも「カロリーは気にせずに空腹を感じないように、必要なだけ食べるように」というアドバイスを出しました。
具体的な食事内容は、
- 「低脂肪食」グループ：玄米・オートミール・赤身肉・低脂肪の乳製品・フルーツ・豆類などを選ぶように指導されました。
- 「低炭水化物食」グループ：オリーブオイル・サーモン・アボカド・チーズ・野菜・ナッツ類・肉などを選ぶように指導されました。
すると結果は1年後、両グループとも体重が大幅に減少しました。
- 「低脂肪食」グループ：5.3kg減少
- 「低炭水化物食」グループ：6.0kg減少
つまり「低炭水化物食」の方がわずかに体重減少の効果は高く、さらに栄養が豊富で加工が最小限の食品を選ぶことによってカロリーは気にせずお腹いっぱい食べても大幅な体重減少ができるってことです。
このようにカロリーは気にせず、インスリンの分泌を抑えるだけでも痩せられるということです。
では具体的にどうすればいいのかを見て行きましょう。
炭水化物ーインスリンモデルダイエットの実践方法
インスリンを節約するために、主食の糖質を少なめにする
（朝昼晩）1食：20～40g
間食：10g
1日合計：70～130g
具体的にはご飯をお茶碗に半分ぐらいで糖質約30gですので、1食あたりに食べられる糖質の量は、ご飯をお茶碗に半分ぐらいということになります。
これによってインスリンの分泌を節約できます。とは言ってもおそらく皆さん、「そんな糖質制限、現実的じゃないよ！」と思いますよね。そこで本書では白米を一気に減らせない方向けの方法として、まずは食後の血糖値を上昇させない食べ方から始めることをオススメしています。
具体的には糖質を単体では食べないことです。本誌ではなんと白米より卵かけご飯や炒飯を食べよう！と言っています。これは血糖値の上昇を抑えるためです。いやいや逆にインスリンがいっぱい出そうって思いますよね。
しかしこれは研究でも証明されています。ある日本の研究では、3つのパターンによる血糖値の上りやすさを比較しました。
- 1つ目「糖質食」：白米180gと食塩少々合計302kcal
- 2つ目「糖質とタンパク質食」：白米180gと茹でた鶏ささみ240g
合計602kcal - 3つ目「糖質と脂質食」：白米180gマヨネーズ41gプラスきゅうり100g
合計604kcal
すると結果がなんと、糖質だけを食べた時が一番血糖値の上昇が激しかったのです。
つまり糖質を単体で食べるより、タンパク質や脂質を組み合わせることによって、血糖値の上昇は抑えられる、そしてインスリンの分泌も抑えられるってことです。
ですのでこのように糖質の量を減らせない方は、まずはタンパク質と脂質と組み合わせて血糖値の上昇を抑えて行きましょう。
他にも血糖値の上昇を抑える方法として、
- 炭水化物を冷やしてレジスタントスターチを増やす。
- 野菜などの食物繊維やタンパク質・脂質などの食品を先に食べて、炭水化物を最後に食べる。
など本書にはまだまだたくさんのことが書かれていますので、詳しく知りたい方は、ぜひ本書を手に取ってご覧いただくことをオススメいたします。
他にも食事方法以外で血糖値を上げにくくする2つの方法があります。
- 食後15分以内に小まめに動く
- 毎食30分前に500mlの水を飲む
特に2番の毎食30分前に500mlの水を飲むでは、イギリスのバーミンガム大学の研究で、朝・昼・夜、毎食30分前に500ml合計1.5Lの水を飲むことによって、12週間で平均4.3kgの体重が減少したという結果が医学誌で報告されています。
これは1食だけ食事の30分前に500mlの水を飲んでもダイエット効果は期待できず、1日3回毎食30分前に500mlの水を飲むルールを厳密に守った人だけに効果が見られました。
理由はまだ明確ではないらしいのですが、血液が薄まり食後の血糖値の上昇を抑制したのではないかと推測されています。
ですので厳密にルールを守れる方は、挑戦してみる価値はあるかと思います。
このように血糖値の上昇を抑えることにより、インスリンの分泌を節約し痩せることができますので、ぜひ試してみてください。
まとめ
この記事では『やせたい人はカロリー制限をやめなさい』にて、厳しい食事制限ではなく「食べながら痩せるダイエット法」について解説させていただきました。
- 痩せるにはカロリー制限ではなくインスリンを節約すること
カロリー制限では、長期的に痩せることは難しい
❶筋肉が減り、リバウンドしやすい体になってしまう
❷食欲を増やすホルモンである「グレリン」の分泌量が増加してしまう - 炭水化物ーインスリンモデルダイエットとは？
血糖値の上昇をお抑え、インスリンの分泌を節約して痩せる方法 - 炭水化物ーインスリンモデルダイエットの実践方法
1日の糖質摂取量を合計で70～130gに抑える
❶糖質を単体で食べない
❷食後15分以内に小まめに動く
❸毎食30分前に500mlの水を飲む
最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでもあなたのお役に立てたらうれしいです。
筆者はいつでもあなたを応援しています。
それでは皆様に感謝をこめて終わりたいと思います。
ではまた！
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雑記ブログ（2021年9月9日17:00より）
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