結論から申し上げますと今の段階では次の6つの食材が医学的にエビデンス（科学的根拠）で裏付けされた不動の健康にいい食べ物になります。
- 魚
- 野菜
- 果物
- ナッツ類
- オリーブオイル
- 茶色い炭水化物
こちらを見ていると地中海料理に使われている食材が多いような気がしますよね。
今の段階で確実に体にいいと言える食材がまだこの6種類しかないというだけで、今後の研究がもっと進んでいけば現在は弱いエビデンスしかない食材でも多数の確実な研究結果が出てくれば体にいい食材だという強いエビデンスに変わる可能性もあります。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）助教授の津川友介さんが言われているおもしろい研究データがあります。そこにはこんなことが書いてありました。
天然果汁100％のフルーツジュースを飲む人ほど糖尿病のリスクが高い一方で、果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクが低いことが証明されています。
果物の中でもブルーベリーやリンゴ・ブドウをよく食べられている人は特に糖尿病のリスクが低いです。
体重の関係でも天然果汁100％のフルーツジュースを飲む人ほど体重が増加している傾向がある一方で、果物を食べている人ほど体重が減少していると報告されています。
糖質の含有量は同じであるにもかかわらずこんな研究結果が出てきているのはおもしろい結果ですよね。
要するに早い話が果物はジュースにせずにまるごと食べることが健康的だということなのですね。
こんばんは！たかぼんブログドットコムのたかぼんです。
【目 次】
健康にいいかどうかがわかる5つのグループ
（東洋経済オンラインより内容を引用して、筆者がExcelで作りなおした画像）
この表を見たら一目瞭然なのですが、ビーフステーキやハム・ソーセージ・バターがたっぷり入ったクロワッサンなどのうまそうなメニューはことごとく体に悪いことがわかってきました。
筆者も大好きなメニューなので気を付けないとだめなのですが、さっそく今晩の夕食のメニューが牛肉の鉄板焼きとケーキです（笑）。
逆にマグロのカルパッチョやオリーブオイルとナッツ類を入れた野菜サラダ・ブルーベリー・全粒パンなどの食事に置き換えると糖尿病のリスクや心筋梗塞のリスク・脳卒中のリスク・がんのリスクなどが抑えられると言うことになるわけです。
まあ筆者はそういう料理も好きなのでまったく苦痛ではありませんが苦痛に感じる方もいらっしゃると思います。
しかし絶対にこんな食事メニューに置き換えなければならないのではなく、たまには息抜きも必要だと思います。
しかしこういう知識だけでも知っているのと知らないのとでは大違いになるのであなたにもぜひ知っていただきたいと思い書かせていただきました。
ちなみにグループ２のコーヒーはブラックコーヒーで、ヨーグルトはプレーンヨーグルトのことを指しています。甘味料が入ったものではないので気をつけてください。
炭水化物は茶色を選ぶといい
グループ1の魚や野菜・果物・ナッツ類・オリーブオイルなどはわかりやすいのですが、茶色い炭水化物って何ですか？
茶色い炭水化物とは、玄米や全粒粉を使用したパンやパスタ・そば（10割そぼ）などの精製していない炭水化物のことを言います。
ただしそばは10割そばのようにそば粉の割合が高いものであればいいのですが、通常のそばはそば粉が1～2割程度のそば粉入りのうどんのようなものが多いので注意しなければいけません。
逆にグループ５に白い炭水化物がありますが、こちらは白米や小麦粉を使用したパンやパスタ・うどんなどの精製された炭水化物のことを指しています。もちろん精製された白砂糖もグループ５に入ります。
つまりバターをたっぷりとつけたパンではなくて、玄米や全粒パンなどの精製されていないものを食べていたら病気のリスクが下がるわけですね。
- 白米の代わりに玄米に置き換える
- 白パンの代わりに全粒パンに置き換える
- パスタの代わりに全粒パスタに置き換える
- うどんの代わりに10割そばに置き換える
このように食事の内容を置き換えるといいわけですね。
魚には万能な栄養効果がある
魚をよく食べる人ほど死亡リスクが低いという結果が、67万人の調査で明らかになっています。
ただし1日に食べる量が60g以上になると、それ以上食べても効果は変わらないという研究結果が出てきています。
魚であれば赤身魚でも白身魚でもよく、また生でも加熱しても大丈夫です。
魚にはビタミンDやカルシウム・DHA・EPA・タウリンといった多くの栄養素が含まれています。
その中でもDHAは悪玉コレステロールの低下や血栓防止・血圧低下・脳の記憶・学習能力・がんの抑制など数々の優れた栄養効果があります。
DHAだけでもこれだけの効果があるのですから、魚が体に良いと言われている理由にも納得できます。
野菜は健康に欠かせない食品
野菜は健康にいい食べ物だということはあなたもよくご存じだと思います。
野菜に関しては1日に「緑黄色野菜」を120gと「淡色野菜」を230g、合計で350gを食べるように厚生労働省で推奨されています。
これだけたくさん食べた方がいいという食材は野菜の他にはありません。
βカロチンを含んだ緑黄色野菜そのものは病気の予防にとても役立つものと考えられています。
しかし緑黄色野菜からβカロチンを抽出してサプリメントにして摂取してしまうと、膀胱（ぼうこう）がんや肺がん（肺がんは喫煙者に限る）になるリスクが上がることが多数の研究によって証明されています。
またリコピンは有害であるという研究結果は出ていないのですが、抽出されたリコピンのサプリメントを摂取することで病気の予防や死亡率を下げたりするということを示された研究結果もありません。
どんな食品を食べるかが重要なことであり、それに含まれている成分だけを抽出して摂取しても効果がないことが多々あるようです。
果物には抗酸化作用に期待ができる
果物にはビタミンやミネラル・食物繊維の他にもポリフェノールが含まれているので抗酸化作用に期待ができます。
生活習慣病の予防や抗ストレス・脳の活性化などおいしくて体にも良く、しかも美容にも効果があり良いこと尽くしです。
ただ果物には糖質も含まれているのであまり食べ過ぎることは推奨されていません。
厚生労働省では1日に200gが推奨されています。
冒頭でも書きましたが天然果汁100％のフルーツジュースを飲む人ほど糖尿病のリスクが高い一方で、果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクが低いことが証明されています。
果物の中でもブルーベリーやリンゴ・ブドウをよく食べられている人は特に糖尿病のリスクが低いです。
体重の関係でも天然果汁100％のフルーツジュースを飲む人ほど体重が増加している傾向がある一方で、果物を食べている人ほど体重が減少していると報告されています。
糖質の含有量は同じであるにもかかわらずこんな研究結果が出てきているのはおもしろい結果ですよね。
要するに早い話が果物はジュースにせずにまるごと食べることが健康的だということなのですね。
ナッツ類は良質な油が豊富
ナッツ類は良質な油（不飽和脂肪酸）がたくさん含まれています。
乾燥肌の予防やアンチエイジングに効果もあり女性にとってもうれしい成分が含有されているのです。
ナッツは歯ごたえがいいのでよく噛むというところから満腹感が得られやすく、食物繊維が多いので腹もちも良いところが特徴となっています。
オリーブオイルには悪玉コレステロールを減らす働きがある
オリーブオイルは地中海料理はもちろんピザやパスタ・サラダなど幅広い料理に使え、しかも体にも良いという優れもののオイルです。
オリーブオイルには悪玉コレステロールを減らす働きのあるオレイン酸が多く含まれています。
またオリーブオイルにはビタミンEやβ-カロチン・ポリフェノールも豊富に含まれているため動脈硬化や心臓病の予防・アンチエイジングの効果にも期待ができます。
ちなみに今日のお昼ご飯でみそ汁にオリーブオイルを入れたところとてもおいしくいただけました。
まとめ
グループ2の「ひょっとしたら健康に良いかも知れない食品」のダークチョコレート・コーヒー・納豆・ヨーグルト・酢・豆乳・お茶なども、複数の信頼できる研究で報告されていくと、グループ1になる可能性はあります。
しかし現状ではまだそこまで信頼できる研究が多数なされていないので、すぐにはグループ1には上がれません。
筆者はその中で、「コーヒー」が近い未来にきっとグループ1になる日が来ると信じています。それだけ研究も着々と進んでいるからです。
またグループ4のマヨネーズ・マーガリン・フルーツジュースなども、現状では「ひょっとしたら健康に悪いかも知れない食品」に分類されていますが、研究が進んでくるとグループ5の「健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品」になってしまう可能性はあります。
まあ何と言っても「病気にはなりたくない」が本音です。なので筆者も食事に気をつけるようにしようと実感しています。
あなたも病気にならないようにお気をつけください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
感謝いたします。
少しでもあなたのお役に立てたらうれしいです。
ではまた！
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