こんにちは！たかぼんブログドットコムのたかぼんです。
昨日はコーヒーのカフェインの効果を中心に記事を書かせていただきました。昨日の記事はこちらからどうぞ。
しかし実はコーヒーにはカフェイン以外にも、とても体にいい物質がたくさん含まれていることが判明されています。
というわけで今回は『【コーヒー】の凄まじい健康効果とデメリットを防ぐにはどうすればいいのか？』について解説させていただきたいと思います。
【目 次】
コーヒーを飲むだけで長生きができる
これはいろいろな大規模な研究結果から見えてきていることで、例えば医学専門誌である「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に、2012年に掲載されたアメリカ国立衛生研究所による研究で、14年かけて40万人からデータを収集しました。
その結果、1日に2杯から6杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて調査期間中の全死因死亡率が男性の場合は約10%、女性は15%低かったという結果になったと言われています。
また、アメリカのジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ公衆衛生大学院は、1966年から2013年のあいだに行われた、計約100万人を対象とする21件の研究を分析した結果1日4杯のコーヒーを飲む人は死亡率が16%低かったと発表しています。
さらにイギリスで50万人を対象にした追跡調査の結果でも、コーヒーを飲む人は飲まない人よりも、約10%から15%ほど死亡率が低かったと言うことが報告されています。
それでは人種の違いで影響は変わってくるのでしょうか？実は人種の違いに関しても検証はされていたようです。
ヨーロッパで10ヵ国で行った過去最大規模の調査でも最も多くコーヒーを消費する人の死亡リスクは有意に低いことがわかっています。
さらに18万5,000人以上のアフリカ系アメリカ人、ネイティブアメリカン、ハワイ先住民、日系アメリカ人、ラテン系、白人の平均16年間を観察した結果、白人以外の人種でも同じような結果をえられることがわかっています。
そしてこれはドリップコーヒー、インスタントコーヒー、カフェインレスコーヒーのすべてで効果があったみたいで、さらにがん抑制効果なども含め、こういった効果は量を多く飲む人ほど疾患の予防効果やリスク低減効果が高いということが言われています。
ちなみにどのくらいの量のコーヒーを飲むのが一番いいのでしょうか？これらの研究では1日2杯から5杯までのコーヒー摂取は健康的な食事の一部であり得るとしています。
ただカフェインの耐性については、アルコールと同じように人によってかなり個人差があるから、すべての人に当てはまるわけではないと思います。
ただ、こうした研究はここで紹介した調査以外にも、いくつも大規模で長期的な調査が行われていて、多くの調査で発がん性リスクの低下や、死亡率低下などの報告が上がっています。
コーヒーには最近発見されたばかりの成分などもあるので、コーヒーの健康効果は一つに絞り切れないというのが現状みたいです。
ただ一つ大きな効果があると言われているのが、コーヒーに多量に含まれるポリフェノールの一種の「クロロゲン酸」です。このクロロゲン酸は、コーヒーに含まれている成分の中で、カフェインよりも多く含まれています。
クロロゲン酸の4つの効果とは
1.コーヒーの味わい
コーヒーの味には苦みがありますが、コーヒーの苦みはカフェインよりも焙煎の効果やクロロゲン酸の効果が高いと言われています。カフェインレスのコーヒーにもきちんとした苦みがあるのがこのためなのです。
ちなみにカフェインレスのコーヒーには、クロロゲン酸類が普通のコーヒーの1.5倍程度含まれています。だからカフェインレスでもしっかりとした苦みを感じることができるのです。
クロロゲン酸類はコーヒーを焙煎することで、酸味のある味から苦みのある成分に変わっていきます。焙煎によって味わいが変化する要素の一つに大きく関わっています。
2.糖尿病の予防効果
日本の糖尿病の90%は2型糖尿病と言われていてその要因は大きく分けて2つあります。
1つ目がインスリンの抵抗性といって、肝臓や筋肉、脂肪などの細胞がインスリンに対して耐性を持ってしまうことです。
2つ目がこれによって血糖値が高くなっても、筋肉が糖分を吸収せず血糖値が上がってしまい、さらにインスリンが上手く分泌できないインスリン分泌不全となることです。
インスリン分泌不全になると血糖値が上がってもインスリンが出なくなります。インスリンは膵臓のβ細胞だけで作られていて、この細胞が減ってしまったり、インスリンをうまく分泌できないことで、インスリン不足になってしまいます。
そして膵臓のβ細胞は、欧米人に比べて日本人は弱く、インスリンの分泌量も少ないということがわかっています。さらに、このβ細胞は老化や使いすぎによって減ってしまうのです。
と言うことは膵臓のβ細胞を増やしてインスリンの分泌量を上げてやれば、糖尿病にならなくてすむのではないかということになります。
そこで役に立つのがコーヒーに含まれているクロロゲン酸類で、クロロゲン酸類には膵臓のβ細胞へのインスリンシグナルを活性化する作用が認められるようになりました。
さらにインスリンが過剰に分泌され、ストレスによって膵臓のβ細胞が弱ってしまっても、クロロゲン酸類を投与すれば、元の水準まで戻ったという結果も出たのです。
こういった作用は、糖尿病の治療薬にも使われる「インクレチン」と似たような働きがあるということがわかったのです。
それに別の検証ではクロロゲン酸類にインスリンの抵抗性を弱める働きがある可能性もあると言われています。
これはまだ実験段階なのですが、コーヒーを飲むとインスリンを分泌する膵臓のβ細胞も元気になる可能性があり、肝臓や筋肉が持ってしまうインスリンの耐性を弱めることができる可能性もあります。
そうなればコーヒーを飲むことで、糖尿病の予防にかなりの効果が期待できるということになりそうです。
3.クロロゲン酸類の抗酸化作用について
体が酸化するということは、どうなるのでしょうか？体が酸化するということは、呼吸から取り入れた一部の酸素が活性酸素となってしまうのです。
活性酸素は通常なら体に侵入した細菌や、ウイルスを攻撃し体を守ってくれるのですが、過剰に増えることで正常な細胞まで攻撃してしまうのです。
さらに活性酸素は不安定な状態のため、安定するために他の細胞と結びつこうとして、細胞を攻撃し、細胞膜の脂質を酸化させてしまうのです。
こうしてできたものが、過酸化脂質というもので、この過酸化脂質がさらに活性酸素を生んでいき、細胞の老化を早めたり、がん細胞の増加や動脈硬化を引き起こすなど、さまざまな病気を引き起こしてしまうのです。
そしてこの活性酸素を取り除く抗酸化物質の働きは、40代から急激に低下すると考えられていて、40代以降の生活習慣病のリスクが高くなったり、老化が加速する原因とも言われています。
活性酸素は老化と密接なかかわりを持っています。しかしここで活躍してくれるのが、コーヒーに含まれているクロロゲン酸類で、ワインと同等レベルに含まれていることがわかっています。
さらにコーヒーのすごいところは、含まれているポリフェノールはクロロゲン酸類だけではないってことなのです。
コーヒーの生豆に含まれる3種類のクロロゲン酸類などのポリフェノールの含有量は、下記のようになっています。
| コーヒーの生豆 | |
|---|---|
| カフェオイルキナ酸＝CQA | 7.6 |
| フェルロイルキナ酸＝FQA | 1.5 |
| ジカフェオイルキナ酸＝di-CQA | 1.3 |
| その他のポリフェノール | 11.0 |
そしてその他のポリフェノールは、焙煎してもさほど減らないことがわかっています。クロロゲン酸類は焙煎すると減ってしまうのですが、代わりにクロロゲン酸ラクトン類という物質に変わっていきます。そしてこのクロロゲン酸ラクトン類も、同じように抗酸化作用を発揮してくれます。
4.クロロゲン酸の抗がん作用
ちなみにどのがんの予防に効果があるのかというと、国立がんセンターの発表では、肝臓がんではほぼ確実、子宮体がんでは可能性ありという評価になっています。
肝臓がんに至っては、2005年の国立がんセンターの意見によると、コーヒーをほとんど飲まない人に比べ、ほぼ毎日飲む人に肝臓がんの発症リスクは半減します。
科学的にはまだ完全に解明されたわけではないのですが、ここにもやはりクロロゲン酸がかかわっており、クロロゲン酸には中性脂肪の蓄積による脂肪肝を予防する効果があるというのです。
さらに先ほどにも書いたとおり抗酸化作用によって、酸化ストレスを抑え、インスリンの働きを高めてくれ、ここにプラスして炎症が起きた時に活性する細胞の働きを抑制すると言われています。
ここまで読まれてきてコーヒーの健康作用がいかにすごいかということがご理解いただけたかと思います。
この他にもコーヒーを1日に2～6杯飲めば、飲まない人に比べ、下記のようなことが言われています。
- 心臓病で死ぬリスク36%減
- 脳内出血・脳梗塞のリスク43%減
- 肺炎呼吸器系のリスク40%減
- 肝硬変になるリスク43～65%減
- 子宮がんのリスク25%減
- 前立腺がんのリスク18%減
- 糖尿病のリスク27～29%減
- うつ病のリスク10%減
- 自殺者のリスク50%減
- パーキンソン病や痛風などの改善
- シミが減る美容効果
以上の内容は、アメリカハーバード大学やアメリカ国立衛生研究所・イギリスサウサンプトン大学・フィンランド国立公衆衛生研究所・東京大学・国立がんセンターなどから実際に観察結果の発表があった内容です。
あらゆる研究の結果を見ても、コーヒーには本当に驚くべき健康効果が数々と隠されていた事実が判明されてきています。
しかしここまで研究されているにもかかわらず、それを知らない医師や一般人が多いということも事実です。
試しにお医者さんに「コーヒーっていろんな健康の効果があるって研究結果が出てるんですよね？」などと尋ねてみると「そういうのはただの流行りなのであまり気にしなくてもいいですよ。それよりもバランスの良い食生活をしてればいいんですよ。」なんてことが返答されたりすると思います。
しかしこれだけ多くの研究の結果が出ていることは事実なので、例えお医者さんがそんなことを言われたとしても、コーヒーが健康に良い（特に40歳以上）ことは間違いなさそうです。
コーヒーの杯数は個人差があるので2～6杯のどのあたりがいいのかの判断は、ご自分でないと判断することは難しいでしょう。
飲み過ぎの心配があるのであれば2杯程度に抑えてしまっても問題はないと思います。またカフェインは摂りたくないけどポリフェノールは摂りたいというのであれば、カフェインレスのコーヒーもあるのでそちらをオススメいたします。
ちなみに筆者は何も考えずに、コーヒーを飲みたい時に飲んでいて、1日に4～5杯程度は飲んでいると思います。
コーヒーを飲む時に気をつけたいこと3選
これだけ健康に効果のあるコーヒーなのですが、やはりデメリットも少しはあるようです。そのコーヒーのデメリットを上手く解決できる方法を解説させていただきます。
1.カルシウム・鉄分・亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうこと
ミネラルの吸収を阻害する原因は、カフェインではなくて、いい効果をもたらしてくれるクロロゲン酸や、コーヒーの渋みの成分であるタンニンが原因になっています。
亜鉛は抗酸化作用もある成分なので確実に摂取しておきたい成分です。カルシウムや鉄分も女性は特に不足しがちなので、こちらも確実に摂取しておきたい成分です。
これらを予防するには食事と一緒に飲まないようにしたり、食後3時間程度あけてからコーヒーを飲むといいです。
ただ、大量にコーヒーを飲む人や、食後のコーヒーが習慣になっている場合は、サプリなども併用して飲んだ方が良いかも知れません。
2.大事な睡眠の質を下げてしまうこと
コーヒーにはカフェインが入っているので飲む時間には気を付けないといけません。しかしこのカフェインの覚醒効果はどの程度の時間に作用するのでしょうか？
それはアルコールと一緒でかなり個人差はあるようなのですが、一般的に言われているのは効果が出始めるまでに30分、その後3時間後がピークで完全に効果がなくなるまでに5時間かかると言われています。
例えば夜10時にコーヒーを飲むと、夜中の1時にピークが来て3時にならないと効果がゼロにならないことになります。
この平均値に当てはまっている人が、寝る前やもう一度仕事の時にコーヒーを飲んでしまうと、深いノンレム睡眠にたどり着けず、睡眠の質が下がってしまいます。
というわけで、夕方6時以降はコーヒーを飲まないようにするか、どうしても夜にコーヒーを飲みたいのであれば、夜だけでもカフェインレスのコーヒーにしておくことをオススメします。
3.胃液の分泌を促してしまう
これもカフェインが原因だという意見もあるのですが、そうではなく原因はクロロゲン酸にあって、カフェインレスのコーヒーでも胃液の分泌を促してしまいます。
これは良し悪しなことなのですが、食前に飲めば逆に消化を助けてくれますが、ただ空腹時に飲むと、胃酸で胃が荒れてしまうから、カフェオレにするかおやつなどと一緒に飲んだ方が良さそうです。
以上が3点コーヒーを飲む時に気をつけたいことになっています。健康効果はものすごく大きいのですが、デメリットはそんなに大したことでもなさそうですね。
ただ妊娠中はコーヒーをあまりたくさん摂りすぎると、ミネラル不足になったり、流産や胎児に障害を与える可能性があると言われているので、1日に飲む量を抑える必要があるようです。
しかし、WHO（世界保健機関）のガイドラインによると、1日にコーヒー2～3杯程度ならば、妊娠中に摂っても胎児に大きな影響を与える可能性は低いとされています。
まとめ
この記事では『【コーヒー】の凄まじい健康効果とデメリットを防ぐにはどうすればいいのか？』について解説させていただきました。
それにしてもコーヒーの健康効果はほんとうに恐るべきものですよね。
実は筆者の父親が現在85歳で母親が現在84歳なのですが、現在でもコーヒー専門店を約64年も現役で営業し続けています。
その元気のみなもとは紛れもなくコーヒーを毎日飲み続けてきたからで、そのおかげで今でも現役でバリバリと働けているのだと思います。いやはや！まさにコーヒー様様だと言えます。
上記のことも踏まえて生活の中にコーヒーをうまく取り入れて健康的に過ごしたいものだと筆者は感じています。ぜひ、あなたにもコーヒーを毎日おいしく飲み続けていただき、そして年老いた時に、「コーヒーを飲み続けてきて本当によかった！」と思える日が来れば、こんな幸せなことは他にはないのではないでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでもあなたのお役に立てたらうれしいです。
それでは皆様に感謝をして終わりたいと思います。
ではまた！
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雑記ブログ（2021年9月9日17:00より）
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